שביל פעילות גופנית ובריאות
מנהלת מקצועית – כרמלה שלו
מבוא
פעילות גופנית חשובה בכל גיל. לילדים לתפקד טוב יותר בבית הספר. ככל שמתבגרים בתפקוד המנטאלי. כשאתה מבוגר במניעת נפילות. האדם צריך לעסוק בספורט בכל שלב בחייו.
דו"ח שפורסם על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO) , בדק את רמת הפעילות הגופנית שנרשמה בין השנים 2001-2016, נמצא כי ארבעה מכל חמישה ילדים בגילאי 11 עד 17 ברחבי העולם לא עושים מספיק פעילות גופנית. מדובר בתופעה אוניברסלית שקיימת גם במדינות עשירות וגם בעניות. החוקרים חוששים שחוסר בפעילות גופנית פוגע בבריאותם של הילדים, בהתפתחות הקוגניטיבית שלהם ובכישוריהם החברתיים. המחקר, פורסם ב-The Lancet Child & Adolescent Health medical journal,
בטווח הארוך, פעילות גופנית חשובה הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה קוגניטיבית, מתבגרים פעילים עשויים להיות מבוגרים פעילים. דו"ח של ארגון הבריאות העולמי מ-2018 מעריך כי יותר מרבע האנשים ברחבי העולם - 1.4 מיליארד - לא מבצעים מספיק פעילות גופנית, נתון שבקושי השתפר מאז 2001.
פעילות גופנית בטווח הגילאים
ילדים - ילדים משיגים את התרגול שהם צריכים רק על ידי היותם ילדים. הם מתרוצצים, מטפסים ומשחקים במגרש משחקים, מכאן יש לדאוג שיהיה לילדים הזדמנויות לרוץ, לקפוץ ולשחק בכל יום. עליהם לעסוק בפעילות גופנית לפחות שעה בכל יום.
בני נוער - המציאות היא שרוב בני הנוער של ימינו, משתייכים לאחת משתי הקבוצות: ספורטאים העוסקים בספורט אחד או במספר ענפים או שהם פעילים רוב זמנם מול המסכים "פעילות ישבנית". לעומת זאת גיל זה מאופיין ביכולת הסתגלות, ביכולת ללמוד מיומנויות פיזיות חדשות. אנדרסון מאמן ספורטאי נוער, אומר כי "ספורטאים צעירים יכולים להתמודד עם גורמים חדשים באימונים בכל כמה שבועות". מבחינת הספורטאי זו התקופה בה ניתן לראות עצמות ושרירים חזקים, פחות פציעות, התאוששות מהירה ורמות טבעיות גבוהות של הורמונים אנבוליים המאפשרים להתקדם מהר יותר מאשר בכל נקודה אחרת בחיים. בני נוער זקוקים גם הם לפעילות גופנית של שעה לפחות בכל יום.
שנות ה - 20 - כשאתה בשנות ה -20 לחייך, הגוף שלך חזק ועמיד. זה הזמן המושלם לבנות את בסיס הכושר. פיתוח פעילות גופנית כהרגל, להפוך את הפעילות הגופנית כחלק קבוע מהחיים. האפשרויות לפעילות הן אינסופיות.
להתאמן לפחות 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, להקפיד לכלול אימוני כוח כחלק מהשגרה ותרגילי חיזוק שרירים 2-3 ימים בשבוע.
שנות ה -30 - בשנות ה -30 לחיינו, הגוף מתחיל לאבד את מסת השריר, אימון הכוח הופך להיות חשוב במיוחד. בתקופה זו של החיים חשוב להכניס את הפעילות הגופנית באופן קבוע לסדר היום, להתנסות באימונים מסוגים שונים. עשיית משהו חדש עוזרת לאתגר קבוצות שרירים חדשות, וכן למנוע מהאימונים להיות משעממים. יעילות באימון יכולה להביא לתוצאות.
להתאמן פעמיים בשבוע, בכל פעם עשר דקות על גמישות, 30 דקות על כוח ו 10 דקות על סיבולת לב ריאה. כאשר מנועים מפעילות במקום מסודר, אלתרו: עבדו על כמה שכיבות סמיכה לאחר העבודה, צאו לטיול מהיר לפני השינה.
שנות ה -40 - זה הזמן בחיים בו הכי חשוב לנהל שגרת אימונים. באופן טבעי מסת השרירים יורדת, מתחילים לאבד את הגמישות, וכן קיימת האטה בחילוף החומרים. פעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר להילחם בכל השינויים הללו ולהמשיך לחפש סוגים חדשים של תנועה.
להתאמן פעמיים עד שלוש בשבוע ולהקפיד על שגרת חיזוק השרירים.
שנות ה -50 - בשנות ה -50 לחיינו, יש להתאם את תוכנית האימונים ליכולת. אם זאת במידה והיית ספורטאי או מתעמל באורח קבוע, שמור על אופי הפעילות. שינוי משמעותי שמתאמנים רבים חווים הוא צורך בזמן התאוששות ארוך יותר בין האימונים. בעוד ספורטאי צעיר מסוגל להתמודד עם חמישה אימונים עצימים בשבוע, אדם בשנות ה -50 לחיו יוכל אולי להתמודד עם אימון אחד או שניים עצימים בשבוע, לכן יש לנסות להפחית את העצימות ולהתאמן לעתים קרובות יותר.
להתאמן 30 דקות 5 פעמים בשבוע. להרים משקולות או להשתמש באימוני התנגדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כדי לשמור על שרירים ועצמות חזקות, ולהתחיל לעבוד על שיווי משקל.
שנות ה – 60 – " שריר מגיב זהה לפעילות גופנית בכל גיל, הגוף מסתגל לתנועה במשך כל החיים". פעילות גופנית משפרת את איכות החיים ומפחיתה סיכונים למחלה. חשוב לעבוד על תרגילי גמישות וטווחי תנועה גדולים, תרגילי איזון וכוח וסיבולת. אזנו בין הרצונות לבין המגבלות, העיקר לעסוק בפעילות גופנית.
שנות ה - 70 - אנדרסון אומר "אין סיבה שלא ניתן להמשיך להתאמן באימוני כוח וגמישות, כל עוד מתאימים את הפעילות ליכולת". בלחנדרן אומר "גיל כרונולוגי אינו בהכרח זהה לגיל הביולוגי". מספר מחקרים שכללו מבוגרים בשנות ה -70 לחייהם גילו כי אימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע יכולים להוביל לשיפורים, כמו עליית מסת שריר ופעילות יומיומיות קלה יותר (טיפוס במדרגות ונשיאת מצרכים). יש להמשיך להתאמן ולשמור על שרירים חזקים, יש להמשיך לעשות תרגילי שיווי משקל כדי להישמר מפני נפילה. זכרו לעשות תרגילי חימום דינאמי לפני האימון ומתיחות לאחר האימון כדי לשמור מפני פגיעה, הפעילו את השרירים בטווח המרבי כדי לשמור על הגמישות.
בשנות ה – 80 + - בשלב זה, מנוחה רבה מדי עשויה להזיק יותר מפעילות גופנית. בגיל זה הסכנה המרבית היא מנפילה, הדרך הטובה ביותר להימנע מנפילה עשויה להיות פעילות גופנית. מחקר משנת 2016 הראה כי פעילות גופנית יכולה להפחית את תדירות הנפילה בכמעט 40 אחוז. יתכן שהגוף לא יגיב כפי שהגיב בגיל ה – 20 , אך גם הגוף וגם הנפש מפיקים יתרונות ניכרים מפעילות גופנית. פעילות מהנה ומאתגרת (פטאנק) מבלי להסתכן בפציעות תביא להנאה ואריכות חיים. יש לזכור כי השרירים, המפרקים, עצמות הגוף כולו יכולים בכל גיל להתחיל פעילות גופנית.
סיכום
מחקרים מציינים כי פעילות גופנית משפיעה על הפיזיולוגיה של הגוף ועל הקוגניטיביות, קשר "גוף-מוח", וזאת דרך מנגנונים שונים בתוחלת החיים. עדויות חזקות ממחקרים מגיעות מקבוצת גיל של ילדים ומבוגרים. בהתבסס על כך, פעילות גופנית חשובה בכל גיל. ילדים ובני נוער 6 עד 18 ההמלצה היא להגיע לפחות לשעה (60 דקות) של פעילות גופנית מדי יום. ילדים משיגים את הפעילות היומיומית שלהם. בהפסקה בבית הספר, חוג כושר, או התרוצצות עם חברים אחרי הלימודים. בני נוער בחלקם הולכים לחוגי ספורט, אלה שאינם הולכים לחוגים, יש לפעול ולהביא אותם פעילות גופנית בחוגים. המלצה לגילאי 19- 64 היא פעילות גופנית של 150 דקות בשבוע. לבני 65+ מומלץ בנוסף לאותן 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית, לעשות גם אימוני כוח פעמיים בשבוע.
לבני עשרים יש יותר אנרגיה לעסוק בפעילות גופנית ופחות פציעות לעומת בני 50+, לאנשים בשנות ה -40 לחייהם יש סדרי עדיפויות שונים מאנשים בשנות ה -70 לחייהם. אולם החשוב ביותר הוא כי לעולם לא מאוחר להתחיל פעילות גופנית.