שביל פעילות גופנית ובריאות

מבוא

פעילות גופנית חשובה בכל גיל. לילדים לתפקד טוב יותר בבית הספר. ככל שמתבגרים בתפקוד המנטאלי. כשאתה מבוגר במניעת נפילות. האדם צריך לעסוק בספורט בכל שלב בחייו.

דו"ח שפורסם על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO), בדק את רמת הפעילות הגופנית שנרשמה בין השנים 2001-2016, נמצא כי ארבעה מכל חמישה ילדים בגילאי 11 עד 17 ברחבי העולם לא עושים מספיק פעילות גופנית. מדובר בתופעה אוניברסלית שקיימת גם במדינות עשירות וגם בעניות. החוקרים חוששים שחוסר בפעילות גופנית פוגע בבריאותם של הילדים, בהתפתחות הקוגניטיבית שלהם ובכישוריהם החברתיים. המחקר פורסם ב-The Lancet Child & Adolescent Health medical journal.

בטווח הארוך, פעילות גופנית חשובה הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה קוגניטיבית, מתבגרים פעילים עשויים להיות מבוגרים פעילים. דו"ח של ארגון הבריאות העולמי מ-2018 מעריך כי יותר מרבע האנשים ברחבי העולם – 1.4 מיליארד – לא מבצעים מספיק פעילות גופנית, נתון שבקושי השתפר מאז 2001.

פעילות גופנית בטווח הגילאים

ילדים

ילדים משיגים את התרגול שהם צריכים רק על ידי היותם ילדים. הם מתרוצצים, מטפסים ומשחקים במגרש משחקים, מכאן יש לדאוג שיהיה לילדים הזדמנויות לרוץ, לקפוץ ולשחק בכל יום. עליהם לעסוק בפעילות גופנית לפחות שעה בכל יום.

בני נוער

המציאות היא שרוב בני הנוער של ימינו, משתייכים לאחת משתי הקבוצות: ספורטאים העוסקים בספורט אחד או במספר ענפים או שהם פעילים רוב זמנם מול המסכים "פעילות ישבנית". לעומת זאת גיל זה מאופיין ביכולת הסתגלות, ביכולת ללמוד מיומנויות פיזיות חדשות. אנדרסון מאמן ספורטאי נוער, אומר כי "ספורטאים צעירים יכולים להתמודד עם גורמים חדשים באימונים בכל כמה שבועות". מבחינת הספורטאי זו התקופה בה ניתן לראות עצמות ושרירים חזקים, פחות פציעות, התאוששות מהירה ורמות טבעיות גבוהות של הורמונים אנבוליים המאפשרים להתקדם מהר יותר מאשר בכל נקודה אחרת בחיים. בני נוער זקוקים גם הם לפעילות גופנית של שעה לפחות בכל יום.

שנות ה-20

כשאתה בשנות ה-20 לחייך, הגוף שלך חזק ועמיד. זה הזמן המושלם לבנות את בסיס הכושר. פיתוח פעילות גופנית כהרגל, להפוך את הפעילות הגופנית כחלק קבוע מהחיים. האפשרויות לפעילות הן אינסופיות.

להתאמן לפחות 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, להקפיד לכלול אימוני כוח כחלק מהשגרה ותרגילי חיזוק שרירים 2-3 ימים בשבוע.

שנות ה-30

בשנות ה-30 לחיינו, הגוף מתחיל לאבד את מסת השריר, אימון הכוח הופך להיות חשוב במיוחד. בתקופה זו של החיים חשוב להכניס את הפעילות הגופנית באופן קבוע לסדר היום, להתנסות באימונים מסוגים שונים. עשיית משהו חדש עוזרת לאתגר קבוצות שרירים חדשות, וכן למנוע מהאימונים להיות משעממים. יעילות באימון יכולה להביא לתוצאות.

להתאמן פעמיים בשבוע, בכל פעם עשר דקות על גמישות, 30 דקות על כוח ו 10 דקות על סיבולת לב ריאה. כאשר מנועים מפעילות במקום מסודר, אלתרו: עבדו על כמה שכיבות סמיכה לאחר העבודה, צאו לטיול מהיר לפני השינה.

שנות ה-40

זה הזמן בחיים בו הכי חשוב לנהל שגרת אימונים. באופן טבעי מסת השרירים יורדת, מתחילים לאבד את הגמישות, וכן קיימת האטה בחילוף החומרים. פעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר להילחם בכל השינויים הללו ולהמשיך לחפש סוגים חדשים של תנועה.

להתאמן פעמיים עד שלוש בשבוע ולהקפיד על שגרת חיזוק השרירים.

שנות ה-50

בשנות ה-50 לחיינו, יש להתאם את תוכנית האימונים ליכולת. אם זאת במידה והיית ספורטאי או מתעמל באורח קבוע, שמור על אופי הפעילות. שינוי משמעותי שמתאמנים רבים חווים הוא צורך בזמן התאוששות ארוך יותר בין האימונים. בעוד ספורטאי צעיר מסוגל להתמודד עם חמישה אימונים עצימים בשבוע, אדם בשנות ה-50 לחיו יוכל אולי להתמודד עם אימון אחד או שניים עצימים בשבוע, לכן יש לנסות להפחית את העצימות ולהתאמן לעתים קרובות יותר.

להתאמן 30 דקות 5 פעמים בשבוע. להרים משקולות או להשתמש באימוני התנגדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כדי לשמור על שרירים ועצמות חזקות, ולהתחיל לעבוד על שיווי משקל.

שנות ה-60

"שריר מגיב זהה לפעילות גופנית בכל גיל, הגוף מסתגל לתנועה במשך כל החיים". פעילות גופנית משפרת את איכות החיים ומפחיתה סיכונים למחלה. חשוב לעבוד על תרגילי גמישות וטווחי תנועה גדולים, תרגילי איזון וכוח וסיבולת. אזנו בין הרצונות לבין המגבלות, העיקר לעסוק בפעילות גופנית.

שנות ה-70

אנדרסון אומר "אין סיבה שלא ניתן להמשיך להתאמן באימוני כוח וגמישות, כל עוד מתאימים את הפעילות ליכולת". בלחנדרן אומר "גיל כרונולוגי אינו בהכרח זהה לגיל הביולוגי". מספר מחקרים שכללו מבוגרים בשנות ה-70 לחייהם גילו כי אימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע יכולים להוביל לשיפורים, כמו עליית מסת שריר ופעילות יומיומיות קלה יותר (טיפוס במדרגות ונשיאת מצרכים). יש להמשיך להתאמן ולשמור על שרירים חזקים, יש להמשיך לעשות תרגילי שיווי משקל כדי להישמר מפני נפילה. זכרו לעשות תרגילי חימום דינאמי לפני האימון ומתיחות לאחר האימון כדי לשמור מפני פגיעה, הפעילו את השרירים בטווח המרבי כדי לשמור על הגמישות.

בשנות ה-80+

בשלב זה, מנוחה רבה מדי עשויה להזיק יותר מפעילות גופנית. בגיל זה הסכנה המרבית היא מנפילה, הדרך הטובה ביותר להימנע מנפילה עשויה להיות פעילות גופנית. מחקר משנת 2016 הראה כי פעילות גופנית יכולה להפחית את תדירות הנפילה בכמעט 40 אחוז. יתכן שהגוף לא יגיב כפי שהגיב בגיל ה-20, אך גם הגוף וגם הנפש מפיקים יתרונות ניכרים מפעילות גופנית. פעילות מהנה ומאתגרת (פטאנק) מבלי להסתכן בפציעות תביא להנאה ואריכות חיים. יש לזכור כי השרירים, המפרקים, עצמות הגוף כולו יכולים בכל גיל להתחיל פעילות גופנית.

סיכום

מחקרים מציינים כי פעילות גופנית משפיעה על הפיזיולוגיה של הגוף ועל הקוגניטיביות, קשר "גוף-מוח", וזאת דרך מנגנונים שונים בתוחלת החיים. עדויות חזקות ממחקרים מגיעות מקבוצת גיל של ילדים ומבוגרים. בהתבסס על כך, פעילות גופנית חשובה בכל גיל.

ילדים ובני נוער 6 עד 18 ההמלצה היא להגיע לפחות לשעה (60 דקות) של פעילות גופנית מדי יום. ילדים משיגים את הפעילות היומיומית שלהם בהפסקה בבית הספר, חוג כושר, או התרוצצות עם חברים אחרי הלימודים. בני נוער בחלקם הולכים לחוגי ספורט, אלה שאינם הולכים לחוגים, יש לפעול ולהביא אותם פעילות גופנית בחוגים.

המלצה לגילאי 19-64 היא פעילות גופנית של 150 דקות בשבוע. לבני 65+ מומלץ בנוסף לאותן 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית, לעשות גם אימוני כוח פעמיים בשבוע.

לבני עשרים יש יותר אנרגיה לעסוק בפעילות גופנית ופחות פציעות לעומת בני 50+, לאנשים בשנות ה-40 לחייהם יש סדרי עדיפויות שונים מאנשים בשנות ה-70 לחייהם. אולם החשוב ביותר הוא כי לעולם לא מאוחר להתחיל פעילות גופנית.

אימון לצליפה בספורט הפטאנק

מודל אימון לצליפה בספורט הפטאנק / מנהלת מקצועית 2025

ספורט הפטאנק מקורו בצרפת, מטרת הספורט היא להטיל כדור או לצלוף בכדור כך שכדור של הקבוצה שלך יהיה קרוב לקושונה (כדור המטרה). שחקן או קבוצה צוברים נקודות על ידי כך שאחד או יותר מהכדורים שלהם קרובים יותר לכדור המטרה מאשר הכדורים של היריב. המנצחת היא הקבוצה הראשונה שמגיעה ל-13 נקודות.

פטאנק הוא ספורט שוויוני, כל אחד יכול לשחק ללא קשר לגיל, מין או אילוצים פיזיים. פטאנק משחקים במגרש של 4 מ' על 15 מ' על קרקע קשה, חצץ, סלע וחול.

בספורט הפטאנק ישנן שתי טכניקות בסיסיות, הראשונה טכניקת ההטלה והשנייה טכניקת הצליפה.

צליפה – Tir

הצליפה היא סוג של זריקה להרחקת כדור היריב מהמטרה. שחקנים עם צליפה מדויקת יעזרו לקבוצה להשיג נקודות במשחק.

סוגי צליפה

א) צליפה קרקעית

צליפה בכדור היריב על ידי נגיעה תחילה בקרקע כ-3 או 4 מטרים וגלגול.

טכניקה פשוטה ללא דיוק מירבי. הטכניקה מתאימה לשדות חלקים ושטוחים.

ב) צליפה קצרה

צליפה בכדור היריב על ידי נגיעה תחילה בקרקע בערך 5 ס"מ עד 20 ס"מ מול כדור היריב. הטכניקה מתאימה לשדה ברמת קושי בינוני.

ג) צליפה ישירה

צליפה בכדור ישירות מבלי לגעת קודם בקרקע, צליפה ממש על המטרה.

טכניקה עם רמת דיוק גבוהה.

מיומנות בצליפה

דיוק כמיומנות מוטורית הוא מרכיב של כושר גופני הדרוש בפעילות היומיומית. הדיוק יכול להיות בצורה של תנועה (ביצועים) או דיוק של תוצאות. דיוק קשור קשר הדוק לבגרות מערכת העצבים בעיבוד קלט או גירוי שמגיע מבחוץ, כמו דיוק בהערכת מרחב וזמן, דיוק בחלוקת אנרגיה, דיוק בתיאום שרירים וכן הלאה.

דיוק הוא "התאמה בין תוצאה, הצהרת כוונות והשגת יעדים."

לפי Frederic Nachin (2013) בספורט הפטאנק, הפרמטרים שיש להקפיד עליהם במהלך צליפה הם:

תשומת לב ממוקדת

תשומת לב ממוקדת היא קשב או מיקוד במשימה לפרק זמן נתון, ללא שימת לב לגירויים אחרים. במחקר של Fannin (2005) נמצא שמיקוד במטרה יביא לתוצאה טובה בצליפה.

מיקוד במהלך ביצוע: תשומת לב לאובייקט, מיקוד כאן ועכשיו, להתעלם מהסחות דעת, לצמצם קשב.

איזון

לפי בארו ומקגי, "איזון הוא היכולת לשמור על מערכת העצבית-שרירית במצבים סטטיים, או לשלוט בה בזמן תנועה."

1. איזון סטטי – מרחב התנועה קטן, למשל עמידה על בסיס צר, עמידת ידיים, שמירה על שיווי משקל לאחר הסתובבות במקום.
2. איזון דינמי – היכולת לנוע מנקודה אחת לנקודה אחרת על ידי שמירה על איזון, למשל ריקוד, אימון על סוסים או מקבילים, סקי מים, החלקה, גלגיליות וכן הלאה.

האיזון חשוב מאוד בספורט הפטאנק, כי הוא קובע את דיוק הזריקה, במיוחד בצליפה.

טכניקה

הזרוע מתפקדת ככוח המניע של פלג הגוף העליון, ומתפקדת גם כהנעה ראשונית בעת ביצוע צליפה מהירה ואפקטיבית.

טכניקת W.R.A.P של אורך היד:

• W – שורש כף היד כפופה לפני המשיכה לאחור
• R – יד לאחור במרפק ישר
• A – מהירות התנועה דרך הנדנדה קדימה
• P – ישרו את היד והאצבעות, שחרור הכדור יחד עם דחיפת הגוף קדימה

כמו כן:

1. מיקוד אל נקודה קדמית אמצעית בכדור
2. טכניקת המנוף
3. טכניקת הצליפה

תרגילים להתקדמות בצליפה

מתוך מאמר של Badaru, Hasmyati, Juhanis (2021)

תרגיל 1: צליפה בעמידה – כדור בעיקול

הקושונה לפני הכדור השחור הוא מכשול. פגיעה בכדור השחור.

• מרחקים של 6.5 מ', 7.5 מ', 8.5 מ'
• 10 כדורים בכל מרחק

תרגיל 2: צליפה בעמידה – מרחוק לקרוב

פגיעה בכדור השחור. האימון מהכדור הרחוק ברצף אל הכדור הקרוב.

• מרחקים של 6.5 מ', 7.5 מ', 8.5 מ'
• 10 כדורים בכל מרחק

תרגיל 3: צליפה בעמידה – קרוב לרחוק

פגיעה בכדור השחור. האימון מהכדור הקרוב ברצף אל הכדור הרחוק.

• מרחקים של 6.5 מ', 7.5 מ', 8.5 מ', 9.5 מ'
• 10 כדורים בכל מרחק

תרגיל 4: צליפה בעמידה – עם מכשולים לבנים

הכדורים הלבנים לפני הכדור השחור הם מכשול. פגיעה בכדור השחור מבלי לפגוע בכדורים הלבנים.

• מרחקים של 6.5 מ', 7.5 מ', 8.5 מ', 9.5 מ'
• 10 כדורים בכל מרחק

תרגיל 5: צליפה בעמידה – דיוק עם חסמים

הכדורים הלבנים לפני הכדור השחור הם מכשול. פגיעה בכדור השחור מבלי לפגוע בכדורים הלבנים.

• מרחקים של 6.5 מ', 7.5 מ', 8.5 מ', 9.5 מ'
• 10 כדורים בכל מרחק

תרגיל 6: צליפה בעמידה – הוצאה מתחום

פגיעה בכדור השחור, במטרה שיצא מהתחום המסומן.

• מרחקים של 6.5 מ', 7.5 מ', 8.5 מ', 9.5 מ'
• 10 כדורים בכל מרחק

תרגיל 7: צליפה בעמידה – עם נתינת מתח

פגיעה בכדור השחור. לאחר זריקה הספורטאי מסתובב נוגע בקונוס, חוזר למעגל וצולף שוב.

• מרחקים של 6.5 מ', 7.5 מ', 8.5 מ', 9.5 מ'
• 5 כדורים בכל מרחק

תרגיל 8: צליפה בעמידה – כדור בודד

פגיעה בכדור השחור הבודד.

• מרחקים של 6.5 מ', 7.5 מ', 8.5 מ', 9.5 מ'
• 10 כדורים בכל מרחק

סיכום

מאמר זה מציג את הקשר בין טכניקה, שיווי משקל, ריכוז לדיוק בצליפה.

שחקן עם טכניקת צליפה טובה יגיע לתוצאות צליפה מדויקות ועקביות. טכניקת הצליפה מושפעת מאופן עמידתו של השחקן, מהגישה שלו במהלך ביצוע הצליפה וכן הלאה.

המשמעות היא שתנועת הצליפה היא לא רק זריקת כדור לעבר המטרה אלא יש להתייחס לזווית שבה הכדור משתחרר, אורך התנועה, מהירות התנועה, שיווי משקל ותשומת לב ממוקדת. רמת דיוק מרבית ועקבית נשיג על ידי אימונים.

בהצלחה!

כרמלה שלו – מנהלת מקצועית פטאנק ישראל