כתבה: ד"ר כרמלה שלו מנהלת מקצועית התאחדות מועדוני ספורט הפטאנק
סיוע מקצועי: טוביה דור יו"ר התאחדות מועדוני פטאנק ישראל, עמי קורדובה חבר הנהל, והתאחדות "אילת", היחידה לספורט תחרות
כל הזכויות שמורות לאיגוד ספורט הפטאנק בישראל והתאחדות "אילת". אין להעתיק, לשכפל, לתרגם, לאחסן במאגר מידע או להפיץ חוברת זו או קטעים ממנה ללא אישור מאיגוד הפטאנק בישראל.
חוסן מנטלי הוא תכונה גנטית הכרוכה בהתנהגויות, מחשבות ופעולות שניתן ללמוד ולפתח. הספורט מהווה תמצית של החיים עצמם, המכיל את כל מאפייני המציאות של היום יום.
על פי פאנל האגודה הבינלאומית ללימודי לחץ טראומטי, חוסן מנטלי מוגדר כ"תפיסה של תפקוד בריא, מסתגל וחיובי בעקבות מצוקה." מחקרם של Fletcher & Sarkar (2012) מצא כי חוסן מנטלי, חשיבה חיובית, מוטיבציה גבוהה, בטחון עצמי, ריכוז ותמיכה חברתית הגנו על ספורטאים מפני גורמי דחק.
ההגדרה מורכבת מארבעה גורמים:
ספורטאים נמדדים בהצלחות, אך הדרך להצלחה נבנית על ידי כושר גופני וחוסן מנטלי המורכב מאימון מנטלי במהלך האימונים.
תפקיד המאמן משמעותי מאוד. חוסן מנטלי נבנה לאורך תקופה על בסיס עבודה במהלך האימונים, היוצרת הרגלים ויסודות להצלחה.
למאמנים תפקיד משמעותי בסיוע לספורטאי בפיתוח מודעות על דרך ההתמודדות שלו, כמו גם בפיתוח דרכי התמודדות חדשים בעזרת תמיכה והתאמה למצבים שונים.
מודל זה יכול לשמש את המאמנים לזהות את סגנון ההתמודדות של הספורטאי:
חוסן מנטלי הוא המאמץ הכללי המושקע על ידי האדם להתמודד עם אתגרי החיים. היכולת להתאושש בכוחות עצמו, בעזרת אחרים או בעזרים אחרים, למרות נפילות קצרות או ממושכות, היא הכרחית.
הייתה הסכמה כי "ניתן לטפח חוסן מנטלי" דרך כוח רצון, משמעת ועבודה קשה. פיתוח חוסן מנטלי של ספורטאים הוא חלק חשוב בתהליך האימון, כמו גם פיתוח הרגלים חדשים ומחויבות לתהליך.
מכאן הנוסחה: "חוסר הצלחה = למידה"
ההורים הם סוכני חברות חשובים בכניסת הילדים לעולם הספורט. הם תורמים למוטיבציה הספורטיבית והתפתחות הילד בספורט.
ילדים צעירים סומכים על משוב המבוגרים, לעומתם בני נוער סומכים על מקורות השוואה חברתית, מעורבות ההורים תהיה בהתאם לגיל הספורטאי ורמת ההשתתפות בספורט.
ההורים הם גורם מרכזי המלווה את הילד לאורך חייו, נוטלים אחריות על התפתחותו ומעורבים בתהליך גידולו, ההורים מספקים סביבה המאפשרת לילדיהם להרגיש בנוח והם יכולים להשפיע על תהליכים קוגניטיביים, התנהגותיים והתפתחותיים של ילדיהם.
חשיבות ההורים עולה כאשר מדובר בכניסת הילד לתחום הספורט ההישגי. ספורטאים הישגיים רבים מדגישים את השפעתם התומכת של הוריהם במהלך הקריירה.
הורים הם מקור תמיכה רגשית משמעותית עבור ילדיהם. ההורים הם מודל לחיקוי עבור ילדם כבר בגיל צעיר – משחקים איתם ומלמדים אותם על חשיבות הספורט בחייהם. ההורים הם אלה שמספקים אפשרות להתנסויות בספורט – לוקחים אותם לגני משחקים וחושפים אותם לאהבה לספורט. בנוסף, באמצעות הספורט ההורים מפתחים את תחושת המסוגלות של ילדיהם ומעודדים אותם להמשיך את הפעילות על אף קשיים ומכשולים שעשויים להגיע.
תמיכה הורית היא כיצד הילד תופס את מעורבות הוריו, והיא נחלקת לשלוש קטגוריות: תמיכה חיובית, תמיכה שלילית, תמיכה אופטימלית.
תמיכה הורית חיובית – התנהגות הורית הנתפסת על-ידי ילדיהם כמקדמת את השתתפותם והביצועים שלהם בספורט. תמיכה הורית זו קשורה לסיפוק רב יותר ביחס לפעילות ספורטיבית, הערכה חיובית של הישגים, תפיסה חיובית של ערך עצמי, התמודדות עם לחצים בספורט וכתוצאה מכך – התמדה!
תמיכה הורית שלילית – התנהגות הורית הנתפסת על-ידי ילדיהם כמבטאת ציפיות לא הגיוניות להצלחה. תמיכה הורית זו קשורה לאי שביעות רצון מהשתתפות בספורט, הפסקת פעילות ספורטיבית, מתח הקשור להערכה של הישגים, תפיסה שלילית של ערך עצמי ובטחון עצמי.
תמיכה הורית אופטימאלית – משלבת מספר גורמים הנתפסים על ידי הילדים כמקדמת פעילות ספורטיבית יחד עם תחומי חיים אחרים. תפיסה זו מביאה להצלחה בהתמודדות עם קשיי הספורט לאורך זמן. תמיכה הורית זו קשורה לשיתוף הילד בקבלת החלטות, הערכה על מאמץ והתקדמות ולא רק על תוצאה, ההורה לא ישליך את רצונותיו האישיים על הילד, יבצע שיחות הכוונה, כיבוד החלטות מקצועיות של המאמן ולא יתערב בתפקידו.
ההורים צריכים להיות מודעים כיצד המעורבות שלהם משפיעה על התנהגות ילדם, מכיוון שהיא משפיעה על התפתחותם העתידית. משוב חיובי ישפיע על התנהגותם, יעצים את המוטיבציה, ויאפשר להם להישאר בענף הספורט לאורך זמן.
המודל המוצע למעורבות הורית בספורט מבוסס על הכרה בעקרונות הבאים:
המודל כולל חמש רמות אשר ישפיעו על הישגי הילדים בספורט:
רמה 1 – החלטת ההורים להיות מעורבים בספורט ילדיהם תתרחש כאשר יהיה להם זמן והאנרגיה הנדרשת לתמיכה בספורט של הילד. המעורבות של ההורים מבוססת על השיח בבית ועל הפעילות במועדון.
רמה 2 – הורים מעורבים משפיעים על התפתחות הילד באמצעות התנהגות חיובית, כגון עידוד, חיזוק והדרכה.
רמה 3 – תפיסת הילד העוסק בספורט לגבי מעורבות הוריו.
רמה 4 – קשר בין התנהגות ההורים לבין התייחסות המאמן לילדם. קשר התורם להישגים בספורט, יכולת עצמית, מוטיבציה פנימית, ויסות עצמי ויכולת חברתית.
רמה 5 – עיסוק הילד בספורט הישגי.
המודל נכתב בעקבות מעורבות הורית שלילית בענפי ספורט שונים, כאשר ההורים לעתים קרובות שמו דגש על רצונם, ועל כך שילדם יהיה שחקן "עלית". דרישה זו מובילה ללחץ, לאימון יתר והתמקדות מוקדמת בספורט אחד בלבד. הפרדוקס כאן, שמחקרים מראים שאם ילדים צעירים מתמקדים בספורט אחד בלבד, במקום להתנסות במספר ענפי ספורט, הם נוטים פחות להגיע לרמות הגבוהות בספורט.
שמונה הטיפים הבאים למעורבות הורית אופטימלית נכתבו במחקר של ד"ר נייט וד"ר הארווד.
הגדרת יעדים – ההורים והילדים מעורבים בהגדרת יעדים בענף הספורט בו הילד פעיל. תקשורת קבועה ביניהם כדי להבין מה הילדים רוצים להשיג, ומה כהורים אנו מקווים שהם ישיגו. ככל שיעדים אלה חופפים כך טוב יותר.
סביבה תומכת – סביבה בה הילד מרגיש שאתם כהורים מבינים אותו ואת המעורבות הספורטיבית שלו. להורים תפקיד מרכזי בהפחתת החשש מכישלון שהילד חש לעיתים.
שיח עם הילדים – שיחה עם הילד מה הם מצפים ממך כהורה שתעשה במהלך אימונים או תחרויות. אחרי הכול, מדובר על ילדכם ולא בכם.
תמיכה בילדים – כהורים תפקידנו לתמוך ולהדריך את הילדים בשיחה על תוצאות וציפיות. האופן שבו הורים מתקשרים ומגיבים לאחר אימון או תחרות, נמצא כמנבא משמעותי לאופן החשיבה של הילדים. הילדים מעריכים כאשר הורים תומכים במאמץ שלהם.
טיפוח יחסים חיוביים – פיתחו מערכות יחסים חיוביות עם המאמן של ילדכם, עבדו איתם ולא נגדם.
חברתיות – להתחבר עם הורים אחרים וליצור רשת תמיכה רחבה עבורך ועבור ילדך. להיות הורה שילדיו עוסקים בספורט יכולה להיות התנסות מלחיצה, יצירת רשת תמיכה רחבה תהפוך את החוויה למהנה יותר.
מודעות – לזהות את הנקודות המאתגרות בנוגע לספורט של ילדך ולפתח אסטרטגיות לניהול הרגשות שלך. שליטה רגשית זו מאפשרת להורים לספק תמיכה ומשוב טובים יותר לילדיהם.
פיתוח מודל בריא – מודל התייחסות בריא כלפי ספורט ופעילות גופנית. הורים הם לעתים קרובות המקור העיקרי לאופן בו ילדיהם מעורבים בספורט.
להורים תפקיד מרכזי בשיתוף ילדם בפעילות ספורטיבית בגיל צעיר ויצירת סביבה נוחה על ידי השגת הישגים קטנים, במטרה לפתח את מלוא הפוטנציאל שלו, ולהפוך את הפעילות הספורטיבית לאורח חיים. ההורים ממלאים תפקיד חשוב בסיוע לילדם להגיע לרמה העילית הגבוהה ביותר בספורט. אם זאת, ילדים התופסים ציפיות מופרזות מצד ההורים דיווחו על חרדה מוגברת לפני תחרות, הערכה עצמית נמוכה והורדת מוטיבציה.
האתגר של ההורים הוא להיות הורים מעורבים באופן אופטימלי כדי שילדם ימשיך לעסוק בספורט לאורך זמן, יעסוק בספורט תחרותי וגם יגיע להישגים.
ההורים נתונים בקונפליקט בין הרצון לראות את ילדם מתקדם לבין חוסר יכולתם להשפיע על כך. לכן נוצר "משולש תחרותי", המתייחס לקשרי הגומלין בין ההורים, המאמן והילד הספורטאי. על מנת שהילד הספורטאי ייכנס לעולם הספורט בהצלחה, חשוב שקשרי גומלין אלה יאופיינו בתקשורת חיובית ויעילה בין שלושת קדקודי המשולש. יתרה מזאת, מערכת יחסים טובה בין ההורים למאמן הכרחית לשם יצירת חוויות ספורט חיוביות אצל ילדים ונוער. תפיסה חיובית של הילד הספורטאי על מעורבות ההורים הן לגביו והן ביחס לתפקיד המאמן, תביא להשפעה חיובית מההיבט הפסיכולוגי-חברתי ומההיבט המקצועי על התפתחותו כספורטאי.
תהליך אימונים מתוכנן ומבוקר בקפידה החל כבר במאה השישית לפני הספירה, הספורטאי היווני מילון יישם את עקרון התכנון השיטתי בעת קביעת מחזור האימונים על ידי נשיאת עגל שוורים על גבו מדי יום עד שהחיה הגיעה לבשלות. מחקרים מוקדמים הופיעו במאות ה -19 וה -20, והתייחסו לעייפות במהלך העבודה והפעילות הגופנית. תיאוריות מדעיות מודרניות מאמצע המאה ה -20 היוו את הבסיס לתכנון תוכנית אימונים, כלומר מחזור אימונים. בשנות החמישים ותחילת שנות השישים, כאשר המאמנים הבינו שהתמקדות בתחרות חשובה יעילה יותר מאשר הכנת ספורטאים בתוכנית אימונים לאורך כל ימות השנה, הם החלו לבסס את עבודתם בהתאם לתוכנית אימונים.
תוכנית אימונים משמעותה, בניית תוכנית מותאמת אישית במספר מרכיבים, כמו: ענף הספורט, מרכיבי הכושר שבו, גיל המתאמן, יכולות המתאמן, עוצמה ותדירות האימון. התכנית מגדירה יעדים ומטרות, סדר עבודה ושלבים מוגדרים. תוכנית אימונים מותאמת תביא את המתאמן למוטיבציה ומחויבות לעמוד ביעדים ובמטרות שהוצבו לפניו.
תוכנית הדרכה יעילה נבנית על ידי ביצוע תהליך שיטתי, שלב אחר שלב. מחקרים מצביעים על כך שתוכנית הדרכה אפקטיבית שתגרום להשפעות עסקיות חיוביות ותומכות, מורכבת מחמישה שלבים ליצירת תוכנית אפקטיבית.
שלב ראשון – הערכת צרכים – הערכת צרכי הארגון וצרכי ההכשרה על סמך החזון והאסטרטגיה של הארגון; רצוי להעריך באילו תחומים להתמקד.
שלב שני -הגדרת יעדים – הניתוח המקדים מזהה את הפערים בין היוזמות החדשות בהשוואה ליישום הקיים, הפער בין שני הגורמים האלה קובע את המטרה החדשה של תכנית ההדרכה.
היעדים צריכים לכלול ארבעה חלקים המיוצגים על ידי ארבעת ראשי התיבות ABCD:
שלב שלישי – תוכנית פעולה – כתיבת תוכנית פעולה מקיפה הכוללת בתוכה: תיאוריות הדרכה, תכנון, תכנים, חומרים, רכיבי הדרכה שונים, וסגנונות למידה של המשתתפים. בתוכנית יש לפרט גם את המשאבים ושיטות העברת ההדרכה.
שלב רביעי – יישום תוכנית ההדרכה – זה השלב שבו תוכנית ההדרכה מתעוררת לחיים. תכנון יסודי של המקום, תזמון ומשאבים קשורים (מתקנים, ציוד, יצירת תהליך שאלון וכו').
שלב חמישי – הערכה ושינוי – במהלך התוכנית מתקיימת הערכה – הערכה מעצבת. הערכה בסוף התוכנית – הערכה מסכמת. קבלת משוב מכל בעלי העניין, על מנת לקבוע את יעילות התוכנית והאם עמדה ביעדים. בשלב זה, ניתן להתאים את תוכנית ההדרכה או את תוכנית הפעולה אם היעדים והציפיות אינם מתקיימים.
מטרתה העיקרית של תוכנית האימונים היא להביא את הספורטאי לתחרויות החשובות ביותר של העונה, מוכן ובמצב פיזי ונפשי מתאים להשגת רמת ביצוע אופטימלית.
שלב ראשון – הערכת צרכים – הערכת צרכי הארגון וצרכי הספורטאי המבוססים על חזון ואסטרטגיה ארגונית.
שלב שני – הגדרת יעדים – המנהל המקצועי, המאמן והספורטאי מחליטים מה, היכן ומתי התחרויות הגדולות מתקיימות בעונה הקרובה, בהתאם לתכנון מתכננים את הפעילות ומחזורי האימונים. התכנון מתבצע לאחור בהתאם לתחרויות העונה ותקופות האימונים עד להשגת המטרה.
שלב שלישי – תוכנית פעולה – תוכנית האימונים צריכה להיות פשוטה וגמישה מכיוון שהתוכנית תשתנה בהתאם להתקדמות הספורטאי. התוכנית תורכב מתקופות ספציפיות בהתאם לפרקי זמן, הנקראים "מחזור אימונים" היכול להיות שישה חודשים, עשרה שבועות או יותר. ישנן ארבע תקופות עיקריות לכל מחזור אימונים: תקופת הכנה, תקופת קדם תחרות, תקופת תחרות, תקופת מעבר.
תקופת ההכנה: התקופה הראשונה והארוכה ביותר של כל תכנית אימונים היא תקופת ההכנה. במהלך תקופה זו הספורטאי יתקדם בהדרגה מאימון כללי לאימון ספציפי. המטרה העיקרית של תקופת ההכנה היא להכין את הספורטאי לתקופת התחרות.
הכנה כללית היא הזמן הטוב ביותר לכושר גופני ואימון של טכניקות חדשות. הכנה ספציפית היא הגברת האימונים הן בנפח והן בעוצמה.
תקופה קדם תחרות: תקופה זו היא כשבועיים עד ארבעה שבועות לפני התחרות. המשימה העיקרית היא הגדלת הביצועים, אימוני כושר ספציפיים ואימונים מותאמים לעומס התחרות.
תקופת התחרות: בתקופת התחרות היקף האימונים מצטמצם בהדרגה והעצימות מוגברת. בתקופה זו האימונים מתמקדים במאפייני התחרות. עומסי האימון צריכים להיות עצימים מספיק כדי לשמור על כושרו של הספורטאי, אך אם זאת מגוונים מספיק, כדי לשמור על הספורטאי נלהב ועם רמות אנרגיה גבוהות לתחרות.
תקופת מעבר: תקופת המעבר מגיעה בסוף עונה, או בסוף מחזור וניתן לחשוב עליה כ"מנוחה פעילה". המטרות העיקריות של תקופת המעבר הן לאפשר לספורטאי הזדמנות להתאושש נפשית ופיזית מעומסי האימונים של תקופות ההכנה והתחרות. יש לעודד את הספורטאים לנסות סוגים שונים של פעילויות הרחק מסביבת האימונים הרגילה.
שלב רביעי – יישום תוכנית האימונים – חלוקת תוכנית האימונים לתקופות, נותנת למאמן אפשרות לתכנון ותזמון יסודי של האימונים, כמו גם אילו סוגי אימונים לבצע לאירוע מסוים.
שלב חמישי – הערכה – הצדדים המעורבים כמו המנהל המקצועי, המאמן והספורטאי מבצעים הערכה במהלך התוכנית ובסוף התוכנית, כדי לקבוע אם היא הצליחה ועומדת ביעדים ולתכנן תוכניות לעתיד.
אחריות המאמן היא לבנות את תוכנית האימונים של הספורטאי. תכנון הוא תהליך ארוך טווח. בתכנון ארוך טווח, המאמן מזהה את צרכי הספורטאי על מנת להשיג יעדים לשנה נתונה ומחלק את השנה למספר מחזורים.
בניית תוכנית אימונים חייבת להיות מלווה בגישה שיטתית ומוגדרת המותאמת למטרות שהוגדרו מראש. תכנון מוקדם מבוסס על לוח זמנים של התחרויות, מבנה מוגדר להתקדמות, מחזורי אימון, תדירות אימונים, עבודה שיטתית והדרגתית והתאמה אישית לספורטאי.
תוכנית אימונים גמישה ומשתנה תתאים להתפתחות אופטימלית של הספורטאי וכן להשגת המטרות והיעדים. ההערכה מעצבת (במהלך מחזור האימונים) וההערכה מסכמת (בסוף מחזור האימונים), תאפשר מהידע המצטבר לחולל שינוי בתוכנית, ובכך להבטיח את ההצלחה המרבית של הספורטאי.
פעילות גופנית חשובה בכל גיל. לילדים לתפקד טוב יותר בבית הספר. ככל שמתבגרים בתפקוד המנטאלי. כשאתה מבוגר במניעת נפילות. האדם צריך לעסוק בספורט בכל שלב בחייו.
דו"ח שפורסם על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO), בדק את רמת הפעילות הגופנית שנרשמה בין השנים 2001-2016, נמצא כי ארבעה מכל חמישה ילדים בגילאי 11 עד 17 ברחבי העולם לא עושים מספיק פעילות גופנית. מדובר בתופעה אוניברסלית שקיימת גם במדינות עשירות וגם בעניות. החוקרים חוששים שחוסר בפעילות גופנית פוגע בבריאותם של הילדים, בהתפתחות הקוגניטיבית שלהם ובכישוריהם החברתיים. המחקר פורסם ב-The Lancet Child & Adolescent Health medical journal.
בטווח הארוך, פעילות גופנית חשובה הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה קוגניטיבית, מתבגרים פעילים עשויים להיות מבוגרים פעילים. דו"ח של ארגון הבריאות העולמי מ-2018 מעריך כי יותר מרבע האנשים ברחבי העולם – 1.4 מיליארד – לא מבצעים מספיק פעילות גופנית, נתון שבקושי השתפר מאז 2001.
ילדים משיגים את התרגול שהם צריכים רק על ידי היותם ילדים. הם מתרוצצים, מטפסים ומשחקים במגרש משחקים, מכאן יש לדאוג שיהיה לילדים הזדמנויות לרוץ, לקפוץ ולשחק בכל יום. עליהם לעסוק בפעילות גופנית לפחות שעה בכל יום.
המציאות היא שרוב בני הנוער של ימינו, משתייכים לאחת משתי הקבוצות: ספורטאים העוסקים בספורט אחד או במספר ענפים או שהם פעילים רוב זמנם מול המסכים "פעילות ישבנית". לעומת זאת גיל זה מאופיין ביכולת הסתגלות, ביכולת ללמוד מיומנויות פיזיות חדשות. אנדרסון מאמן ספורטאי נוער, אומר כי "ספורטאים צעירים יכולים להתמודד עם גורמים חדשים באימונים בכל כמה שבועות". מבחינת הספורטאי זו התקופה בה ניתן לראות עצמות ושרירים חזקים, פחות פציעות, התאוששות מהירה ורמות טבעיות גבוהות של הורמונים אנבוליים המאפשרים להתקדם מהר יותר מאשר בכל נקודה אחרת בחיים. בני נוער זקוקים גם הם לפעילות גופנית של שעה לפחות בכל יום.
כשאתה בשנות ה-20 לחייך, הגוף שלך חזק ועמיד. זה הזמן המושלם לבנות את בסיס הכושר. פיתוח פעילות גופנית כהרגל, להפוך את הפעילות הגופנית כחלק קבוע מהחיים. האפשרויות לפעילות הן אינסופיות.
להתאמן לפחות 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, להקפיד לכלול אימוני כוח כחלק מהשגרה ותרגילי חיזוק שרירים 2-3 ימים בשבוע.
בשנות ה-30 לחיינו, הגוף מתחיל לאבד את מסת השריר, אימון הכוח הופך להיות חשוב במיוחד. בתקופה זו של החיים חשוב להכניס את הפעילות הגופנית באופן קבוע לסדר היום, להתנסות באימונים מסוגים שונים. עשיית משהו חדש עוזרת לאתגר קבוצות שרירים חדשות, וכן למנוע מהאימונים להיות משעממים. יעילות באימון יכולה להביא לתוצאות.
להתאמן פעמיים בשבוע, בכל פעם עשר דקות על גמישות, 30 דקות על כוח ו 10 דקות על סיבולת לב ריאה. כאשר מנועים מפעילות במקום מסודר, אלתרו: עבדו על כמה שכיבות סמיכה לאחר העבודה, צאו לטיול מהיר לפני השינה.
זה הזמן בחיים בו הכי חשוב לנהל שגרת אימונים. באופן טבעי מסת השרירים יורדת, מתחילים לאבד את הגמישות, וכן קיימת האטה בחילוף החומרים. פעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר להילחם בכל השינויים הללו ולהמשיך לחפש סוגים חדשים של תנועה.
להתאמן פעמיים עד שלוש בשבוע ולהקפיד על שגרת חיזוק השרירים.
בשנות ה-50 לחיינו, יש להתאם את תוכנית האימונים ליכולת. אם זאת במידה והיית ספורטאי או מתעמל באורח קבוע, שמור על אופי הפעילות. שינוי משמעותי שמתאמנים רבים חווים הוא צורך בזמן התאוששות ארוך יותר בין האימונים. בעוד ספורטאי צעיר מסוגל להתמודד עם חמישה אימונים עצימים בשבוע, אדם בשנות ה-50 לחיו יוכל אולי להתמודד עם אימון אחד או שניים עצימים בשבוע, לכן יש לנסות להפחית את העצימות ולהתאמן לעתים קרובות יותר.
להתאמן 30 דקות 5 פעמים בשבוע. להרים משקולות או להשתמש באימוני התנגדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כדי לשמור על שרירים ועצמות חזקות, ולהתחיל לעבוד על שיווי משקל.
"שריר מגיב זהה לפעילות גופנית בכל גיל, הגוף מסתגל לתנועה במשך כל החיים". פעילות גופנית משפרת את איכות החיים ומפחיתה סיכונים למחלה. חשוב לעבוד על תרגילי גמישות וטווחי תנועה גדולים, תרגילי איזון וכוח וסיבולת. אזנו בין הרצונות לבין המגבלות, העיקר לעסוק בפעילות גופנית.
אנדרסון אומר "אין סיבה שלא ניתן להמשיך להתאמן באימוני כוח וגמישות, כל עוד מתאימים את הפעילות ליכולת". בלחנדרן אומר "גיל כרונולוגי אינו בהכרח זהה לגיל הביולוגי". מספר מחקרים שכללו מבוגרים בשנות ה-70 לחייהם גילו כי אימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע יכולים להוביל לשיפורים, כמו עליית מסת שריר ופעילות יומיומיות קלה יותר (טיפוס במדרגות ונשיאת מצרכים). יש להמשיך להתאמן ולשמור על שרירים חזקים, יש להמשיך לעשות תרגילי שיווי משקל כדי להישמר מפני נפילה. זכרו לעשות תרגילי חימום דינאמי לפני האימון ומתיחות לאחר האימון כדי לשמור מפני פגיעה, הפעילו את השרירים בטווח המרבי כדי לשמור על הגמישות.
בשלב זה, מנוחה רבה מדי עשויה להזיק יותר מפעילות גופנית. בגיל זה הסכנה המרבית היא מנפילה, הדרך הטובה ביותר להימנע מנפילה עשויה להיות פעילות גופנית. מחקר משנת 2016 הראה כי פעילות גופנית יכולה להפחית את תדירות הנפילה בכמעט 40 אחוז. יתכן שהגוף לא יגיב כפי שהגיב בגיל ה-20, אך גם הגוף וגם הנפש מפיקים יתרונות ניכרים מפעילות גופנית. פעילות מהנה ומאתגרת (פטאנק) מבלי להסתכן בפציעות תביא להנאה ואריכות חיים. יש לזכור כי השרירים, המפרקים, עצמות הגוף כולו יכולים בכל גיל להתחיל פעילות גופנית.
מחקרים מציינים כי פעילות גופנית משפיעה על הפיזיולוגיה של הגוף ועל הקוגניטיביות, קשר "גוף-מוח", וזאת דרך מנגנונים שונים בתוחלת החיים. עדויות חזקות ממחקרים מגיעות מקבוצת גיל של ילדים ומבוגרים. בהתבסס על כך, פעילות גופנית חשובה בכל גיל.
ילדים ובני נוער 6 עד 18 ההמלצה היא להגיע לפחות לשעה (60 דקות) של פעילות גופנית מדי יום. ילדים משיגים את הפעילות היומיומית שלהם בהפסקה בבית הספר, חוג כושר, או התרוצצות עם חברים אחרי הלימודים. בני נוער בחלקם הולכים לחוגי ספורט, אלה שאינם הולכים לחוגים, יש לפעול ולהביא אותם פעילות גופנית בחוגים.
המלצה לגילאי 19-64 היא פעילות גופנית של 150 דקות בשבוע. לבני 65+ מומלץ בנוסף לאותן 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית, לעשות גם אימוני כוח פעמיים בשבוע.
לבני עשרים יש יותר אנרגיה לעסוק בפעילות גופנית ופחות פציעות לעומת בני 50+, לאנשים בשנות ה-40 לחייהם יש סדרי עדיפויות שונים מאנשים בשנות ה-70 לחייהם. אולם החשוב ביותר הוא כי לעולם לא מאוחר להתחיל פעילות גופנית.
ספורט הפטאנק מקורו בצרפת, מטרת הספורט היא להטיל כדור או לצלוף בכדור כך שכדור של הקבוצה שלך יהיה קרוב לקושונה (כדור המטרה). שחקן או קבוצה צוברים נקודות על ידי כך שאחד או יותר מהכדורים שלהם קרובים יותר לכדור המטרה מאשר הכדורים של היריב. המנצחת היא הקבוצה הראשונה שמגיעה ל-13 נקודות.
פטאנק הוא ספורט שוויוני, כל אחד יכול לשחק ללא קשר לגיל, מין או אילוצים פיזיים. פטאנק משחקים במגרש של 4 מ' על 15 מ' על קרקע קשה, חצץ, סלע וחול.
בספורט הפטאנק ישנן שתי טכניקות בסיסיות, הראשונה טכניקת ההטלה והשנייה טכניקת הצליפה.
הצליפה היא סוג של זריקה להרחקת כדור היריב מהמטרה. שחקנים עם צליפה מדויקת יעזרו לקבוצה להשיג נקודות במשחק.
צליפה בכדור היריב על ידי נגיעה תחילה בקרקע כ-3 או 4 מטרים וגלגול.
טכניקה פשוטה ללא דיוק מירבי. הטכניקה מתאימה לשדות חלקים ושטוחים.
צליפה בכדור היריב על ידי נגיעה תחילה בקרקע בערך 5 ס"מ עד 20 ס"מ מול כדור היריב. הטכניקה מתאימה לשדה ברמת קושי בינוני.
צליפה בכדור ישירות מבלי לגעת קודם בקרקע, צליפה ממש על המטרה.
טכניקה עם רמת דיוק גבוהה.
דיוק כמיומנות מוטורית הוא מרכיב של כושר גופני הדרוש בפעילות היומיומית. הדיוק יכול להיות בצורה של תנועה (ביצועים) או דיוק של תוצאות. דיוק קשור קשר הדוק לבגרות מערכת העצבים בעיבוד קלט או גירוי שמגיע מבחוץ, כמו דיוק בהערכת מרחב וזמן, דיוק בחלוקת אנרגיה, דיוק בתיאום שרירים וכן הלאה.
דיוק הוא "התאמה בין תוצאה, הצהרת כוונות והשגת יעדים."
לפי Frederic Nachin (2013) בספורט הפטאנק, הפרמטרים שיש להקפיד עליהם במהלך צליפה הם:
תשומת לב ממוקדת היא קשב או מיקוד במשימה לפרק זמן נתון, ללא שימת לב לגירויים אחרים. במחקר של Fannin (2005) נמצא שמיקוד במטרה יביא לתוצאה טובה בצליפה.
מיקוד במהלך ביצוע: תשומת לב לאובייקט, מיקוד כאן ועכשיו, להתעלם מהסחות דעת, לצמצם קשב.
לפי בארו ומקגי, "איזון הוא היכולת לשמור על מערכת העצבית-שרירית במצבים סטטיים, או לשלוט בה בזמן תנועה."
האיזון חשוב מאוד בספורט הפטאנק, כי הוא קובע את דיוק הזריקה, במיוחד בצליפה.
הזרוע מתפקדת ככוח המניע של פלג הגוף העליון, ומתפקדת גם כהנעה ראשונית בעת ביצוע צליפה מהירה ואפקטיבית.
טכניקת W.R.A.P של אורך היד:
כמו כן:
מתוך מאמר של Badaru, Hasmyati, Juhanis (2021)
הקושונה לפני הכדור השחור הוא מכשול. פגיעה בכדור השחור.
פגיעה בכדור השחור. האימון מהכדור הרחוק ברצף אל הכדור הקרוב.
פגיעה בכדור השחור. האימון מהכדור הקרוב ברצף אל הכדור הרחוק.
הכדורים הלבנים לפני הכדור השחור הם מכשול. פגיעה בכדור השחור מבלי לפגוע בכדורים הלבנים.
הכדורים הלבנים לפני הכדור השחור הם מכשול. פגיעה בכדור השחור מבלי לפגוע בכדורים הלבנים.
פגיעה בכדור השחור, במטרה שיצא מהתחום המסומן.
פגיעה בכדור השחור. לאחר זריקה הספורטאי מסתובב נוגע בקונוס, חוזר למעגל וצולף שוב.
פגיעה בכדור השחור הבודד.
מאמר זה מציג את הקשר בין טכניקה, שיווי משקל, ריכוז לדיוק בצליפה.
שחקן עם טכניקת צליפה טובה יגיע לתוצאות צליפה מדויקות ועקביות. טכניקת הצליפה מושפעת מאופן עמידתו של השחקן, מהגישה שלו במהלך ביצוע הצליפה וכן הלאה.
המשמעות היא שתנועת הצליפה היא לא רק זריקת כדור לעבר המטרה אלא יש להתייחס לזווית שבה הכדור משתחרר, אורך התנועה, מהירות התנועה, שיווי משקל ותשומת לב ממוקדת. רמת דיוק מרבית ועקבית נשיג על ידי אימונים.
בהצלחה!
במשחק הפטאנק יש צורך לשלוט בטכניקות בסיסיות כי זה ההון הראשוני של ספורטאי בפיתוח המשחק שלו. שליטה טובה בטכניקות בסיסיות יכולה לשפר את הביצועים בצורה מיטבית. מטרת מחקר זה הייתה לנתח את הדיוק של ההטלה בעמידה אצל ספורטאי פטאנק Atlas City Petanque Club (ACPC) בעיר Semarang.
סוג המחקר הוא תיאורי-כמותי. הנחקרים במחקר הם מדגם של 8 ספורטאים ממועדון ACPC בעיר Semarang, והם ספורטאית אחת ושבעה ספורטאים.
פטאנק הוא ספורט חדש לגמרי במרכז ג'אווה, האזור נפתח רשמית בינואר 2016.
ספורטאים בספורט הפטאנק חייבים להטיל את הכדור כך שייעצר קרוב למטרה כדי לצבור נקודות. זה דורש מיומנויות הטלה ושליטה באובייקטים חזותיים.
ציוד בספורט הפטאנק: משחקים עם כדורי ברזל במשקל של בין 650 ל-800 גרם ובקוטר מינימלי של 7.05 ס"מ ובקוטר מקסימלי של 8 ס"מ.
ספורט זה לא כרוך במאמצים פיזיים מיוחדים בהשוואה לענפי ספורט אחרים כמו כוח או סיבולת, אבל כשלעצמו, ספורט זה דורש כושר רב כדי לבצע הטלה מדויקת. פטאנק הוא משחק בו משחקים אנשים מכל הגילאים, כולל נשים וגברים כאחד, והוא הופך פופולרי יותר ויותר.
ישנן שתי מיומנויות יסוד חיוניות: הטלה וצליפה. ההטלה משמשת כדי להתקרב אל כדור המטרה, בעוד שהצליפה משמשת להרחקת הכדור של היריב או להוצאת כדור היריב מגבולות המגרש.
טכניקת ההטלה ניתנת לביצוע בעמידה או בכריעה. טכניקת ההטלה בעמידה משמשת למרחקי זריקה ארוכים כמו 8 מ', 9 מ' ו-10 מ'. בביצוע ההטלה, כדור פטאנק מוחזק עם כף יד קמוצה לאגרוף ללא כל מרווח באצבעות (אצבע, אמה, קמיצה, זרת) וזאת כדי להגיע למטרה.
בצליפה, יש צורך בריכוז כדי להיות מסוגל לזרוק ולפגוע במטרה בהצלחה. במחקרו של Purnomo & Hanief (2019) נמצא כי יש שישה גורמים דומיננטיים בספורט הפטאנק והם: גובה זריקה, אורך היד, כוח שרירי הזרוע, כיפוף שורש כף היד, שיווי משקל ותאום עין-יד. כדי לקבל תוצאות הטלה מדויקות, הגורמים הללו חייבים להיות הדגש העיקרי של כל מאמן בעת אימון ספורטאים.
הבסיס בזמן ההטלה הוא ריכוז. החוקרים Parlindungan et al (2020) טוענים שיש להתרכז בארבעה אלמנטים המשפיעים על התוצאות של הטלת הכדור: זווית ההנפה האחורית, ההנפה, השחרור וגובה הכדור, ארבעת אלמנטים אלה קשורים ויש להם השפעה זה על זה.
מטרת המחקר הייתה לנתח את הדיוק של הטלת כדור בעמידה במרחק של 9 מ' אצל ספורטאי מועדון ACPC בעיר Semarang. בנוכחות מד ביצועי ספורט. המאמן יוכל לזהות, להסביר ולתקן שגיאות בביצוע תנועות, להתאים טכניקות על ידי שיפור השליטה המוטורית ולהיות יעיל יותר הן בתהליך האימון והן בתמיכה במוטיבציה.
סוג זה של מחקר הוא תיאורי-כמותי יחד עם מבחן דיוק של הטלה בעמידה שכלל איסוף נתונים ואת הערך הממוצע שהוקצה לשיפוט מקצועי עבור כל ספורטאי. כל ספורטאי זורק בעמידה לעבר המטרה, התוצאה מציינת את המרחק בין הכדור למטרה. החקירה והניתוח העלו כי המרחק הממוצע של הכדור מהמטרה שנע בין 0.02 מטר ל-0.25 מטר, הוא 0.14 מטר.
תנועות ההטלה שבוצעו הן תנועות ההנפה והשחרור היוצרות זריקות מדויקות. מחקר קודם שנערך על ידי החוקרים Irawan & Ghassani (2022b) נמצא כי הטלת כדור אפקטיבית בוצעה במרחק של 9 מ' בעמידה, עם זווית ההנפה לאחור של 37.1⁰-148⁰, זווית השחרור הייתה 81.7⁰-107⁰, גובה הכדור המרבי היה 1.65-4.69 מ'. מרכיבים המשפיעים זה על זה כדי לייצר זריקה שקרובה למטרה.
ממחקר זה עולה, כי כדי לקבל תוצאת הטלה טובה, יש צורך לשים לב לתנועות של הנפה לאחור, הנפה, שחרור וגובה הכדור. זווית התנופה לאחור תשפיע על מהירות התנופה, בעוד שמהירות התנופה תשפיע על זווית השחרור. בעת שחרור הכדור, במידה והשחרור נעשה מהר מדי, הכדור לא יכול להגיע לגובה המרבי שלו. במידה וזווית השחרור קטנה מדי, גם זווית ההגבהה שתתקבל תהיה קטנה. כאשר הכדור ישתחרר בזמן הנכון, תהיה השפעה על גובה ומהירות הכדור לבצע את ההטלה המיטבית.
תוצאות ניתוח הטלה בעמידה במרחק של 9 מטרים מראות שהמרחק הממוצע בין הכדור למטרה הוא 0.14 מ', תוצאה זו נכנסת לקטגוריה "מדויק" בהתבסס על המחקר. תוצאה זו תומכת ברעיון שהטלת כדור מיטבית במטרה שייעצר קרוב למטרה קשורה לטכניקת ההטלה שהיא הנפה לאחור, הנפה, שחרור וגובה הכדור. מחקר זה תורם לכך שהטלת כדור מדויקת חייבת להתבסס על טכניקה של תנועות בכל שלב.
יש לקוות שמחקר זה יעזור לשפר את הביצועים של כל ספורטאי.
פטאנק שייך למשפחת משחקי הכדורת (כמו בולס או בוצ'ה), אך הוא מגיע אלינו מחבל פרובאנס שבדרום צרפת. מקור שמו הוא מהביטוי הפרובנסלי "Pé Tanca", שפירושו המילולי הוא "רגליים צמודות" – רמז לחוק המרכזי שבו השחקן חייב לעמוד בעמידה נייחת, עם שתי הרגליים בתוך מעגל הזריקה, עד שהכדור משתחרר מהיד.
זהו משחק שמתאים לכל גיל ולכל רמת כושר, והוא אחד מענפי הספורט הבודדים שבהם גברים ונשים יכולים להתחרות יחד.
מטרת המשחק פשוטה: למקם את כדורי המתכת שלכם קרוב יותר לכדור המטרה מאשר הכדורים של היריב.
החוק המנחה: הקבוצה שהכדור שלה אינו קרוב ביותר לקושונה – היא זו שתורה לשחק. היא ממשיכה לזרוק כדורים עד:
לאחר שכל הכדורים של שתי הקבוצות נזרקו: רק קבוצה אחת צוברת נקודות במשחקון.
היא מקבלת נקודה על כל כדור שלה שנמצא קרוב יותר לקושונה מאשר הכדור הקרוב ביותר של הקבוצה היריבה.
המטרה: 13 נקודות. הקבוצה הראשונה שמגיעה ל-13 נקודות מנצחת במשחק.
הפטאנק משלב דיוק ואסטרטגיה. במהלך המשחק, השחקנים לוקחים על עצמם שני תפקידים עיקריים:
שילוב נכון של שני התפקידים האלה הוא המפתח לניצחון!
אחרי שהבנו את כללי הבסיס, הגיע הזמן להתחיל לחשוב כמו מנצחים. פטאנק אולי נראה כמשחק מזל, אבל הוא למעשה שילוב עמוק של דיוק, טקטיקה וניהול סיכונים. בקבוצה מנצחת, כל שחקן צריך לדעת מה תפקידו ומתי להשתמש בו.
בואו נכיר את שני התפקידים המרכזיים ואת הגישה האסטרטגית שתביא לכם את 13 הנקודות הנכספות.
במשחקי זוגות (2×2) ושלשות (3×3), המפתח הוא איזון וחלוקת תפקידים ברורה.
המטרה: למקם את הכדור הכי קרוב שאפשר לכדור המטרה (הקושונה).
הכדור: הטלה בהתאם לתנאי הקרקע
מתי? פוינטר נכנס לפעולה בתחילת המשחקון, או כאשר הקבוצה זקוקה לנקודה מיידית.
המטרה: להרחיק או לפסול כדור של היריב שנמצא קרוב מדי לכדור המטרה, או לשנות את מיקומו של כדור המטרה עצמו.
הכדור: נזרק בדרך כלל בקו ישר ומהיר, ובגובה בינוני.
מתי? צלף נכנס לפעולה כאשר כדור של היריב מהווה איום קריטי או כאשר יש צורך בשינוי דרמטי במערך המשחק.
השאלה הגדולה בפטאנק היא תמיד – מה המהלך הנכון ברגע זה?
| מצב במשחק | ההסבר הטקטי | המהלך המומלץ |
|---|---|---|
| כדור ראשון של הקבוצה. המטרה הראשונית היא להיות קרובים לכדור המטרה | הנקודה של הקבוצה | תפקיד פוינט |
| כדור ראשון של הקבוצה היריבה | בהתאם ליכולת השחקנים – טיר מסמן על חוזק הקבוצה | תפקיד פוינט או טיר |
| מסביב לכדור המטרה או מסביב לכדור של הקבוצה מונחים כדורי יריב, פוינט קשה לביצוע | הקבוצה היריבה עשתה חסימה והכניסה אל הנקודה חסומה | תפקיד צליפה |
| שיפור מיקום של כדורי הקבוצה וזאת כדי לקחת את הנקודה או "לחסום" את דרכי הגישה של היריב | לקבוצה היריבה נשארו הרבה כדורים | תפקיד פוינט |
| סיכוי אחרון של הקבוצה לשנות את תוצאת המשחקון. אם מחטיאים, הנזק מינימלי | לקבוצה היריבה נקודה, צליפה תהפוך את התוצאה | תפקיד צליפה |
הקושונה הוא לא רק מטרה – הוא כלי אסטרטגי רב עוצמה:
זכרו, בניגוד למשחקי כדור רבים, פטאנק דורש מכם להקדיש זמן לניתוח השטח:
פטאנק הוא משחק שמשתפרים בו עם הניסיון. קחו כדור, מצאו מגרש (או סתם שטח כורכר), והתחילו לזרוק!
